Versenyeink
Böngésző
KORÁBBI VERSENYEINK
Főoldal » Táplálkozás » A helyes táplálkozásról futóknak 1.

Hírek

A helyes táplálkozásról futóknak 1.
dátum: 2012-07-22 20:40:00

A helyes táplálkozásról futóknak 1.

 

Ez a cikk a helyes táplálkozás alapelveiről szól. Részletesen szólunk az elsődleges tápanyagokról (szénhidrátok, zsírok, fehérjék és víz) és a szakértők által javasolt tápanyag mennyiségekről. Itt szeretném megjegyezni, hogy a megfelelő táplálkozás, akárcsak az edzésmunka, egyénenként nagyon eltérő lehet. Sokat kell kísérletezned és figyelned a szervezeted jelzéseire, hogy megtaláld azokat az arányokat, mennyiségeket és időzítést a táplálkozásban, mellyel a legjobb futóteljesítményre vagy képes.

Első lépésként meg kell határoznod az általad elfogyasztott napi kalóriamennyiséget, valamint azt, hogy ennek a kalóriamennyiségnek mekkora része származik szénhidrátból, zsírból illetve fehérjéből. Ha ez az információ megvan, értékelheted saját táplálkozásodat, és akár meg is határozhatod azt a a napi kalóriamennyiséget, melyet nem szabad túllépned pl. fogyási céljaid megvalósításához. Ebben segíthet az általunk kidolgozott Futók Táplálkozási Kalkulátora (ld. a cikk második részében).

Végül szeretnénk, hogy megértsd, hogyan használhatóak a kiszámított tápanyagszükséglet adataid a táplálkozásod értékelésében, és ez alapján hogyan alakíthatod át az étrendedet úgy, hogy minél jobban megközelítsd az optimális tápanyag bevitelt, mely különösen a hosszabb távok futásánál segíthet sokat.

Elsődleges tápanyagok

Négy fő elsődleges tápanyag van, melyek bevitele elengedhetetlen a szervezeted helyes működéséhez: (1) szénhidrátok, (2) zsírok, (3) fehérjék és (4) víz.

Szénhidrátok
A szénhidrátok, vagy közismertebb nevükön a cukrok, szolgálnak a hosszútávfutók elsődleges, gyors energiaforrásaként.  A szakértők javaslatai szerint a futók étrendjében a szénhidrátok 50-70%-ot tehetnek ki. (Ha valaki alacsony szénhidrát mennyiségre épülő fogyókúrát tart, a szénhidrát mennyiségét étrendjében 40%-ra, sőt az alá kell csökkentenie.)

 



A szénhidrátok elsődleges célja a szervezet számára szükséges energia szolgáltatása. A szervezetünk által felhasznált energia mértékegysége a kalória. A boltokban az élelmiszereken feltüntetett termékinformáció a termék energiatartalmát általában kilokalóriában (kcal) és kilojouleban (kJ) adja meg (1 kcal=4,18 kJ). Egy gramm szénhidrátból kb. 4 kcal (17,6 kJ) energia szabadul fel.

Az energiát adó tápanyagok kalória tartalma 1 grammra vetítve a követezőek:

 1 gramm zsír        9,3 kcal       38,8 kJ
 1 gramm szénhidrát      4,1 kcal      17,1 kJ
 1 gramm fehérje      4,1 kcal      17,1 kJ

A szénhidrátok lehetnek egyszerűek vagy összetettek. Az egyszerű szénidrátok a cukrok legegyszerűbb formái, és csupán 1-2 molekulából állnak. Ide tartozik pl. a glükóz, fruktóz. Ilyen szénhidrátot tartalmaznak pl. az édességek, a gyümölcsök, a tej, a sportitalok és az energiaszeletek. Mivel az egyszerű szénhidrátok csupán 1-2 molekulából állnak, gyorsan felszívódnak, bekerülnek a véráramba. Ez egyrészt nagyon hasznos lehet, amikor egy gyors energialöketre van szükséged, ha alacsony a vércukorszinted; másrészt viszont az ilyen szénhidrátok lebomlásakor nagy mennyiségű glükóz áramlik a vérbe, ami kiváltja a szervezet inzulin válaszát, azaz arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy inzulint bocsásson ki. Az inzulin az a hormon, amelyik a glükózt elszállítja a sejtekbe. Így a vérből kikerül a glükóz, minek következtében gyorsan leesik a vércukorszint, ami káros hatással van a futóteljesítményre. Ezért a sportolóknak óvatosan kell bánnia az egyszerű szénhidrátok bevitelével.

A szénhidrátok másik nagy csoportja, az összetett szénhidrátok, több egymáshoz kapcsolódó glükóz molekulából állnak. Mivel szerkezetük komplexebb, lassabban kerülnek be a véráramba, így lassabban, de hosszabb ideig adnak energiát a szervezetnek. Ilyen szénhidrátok fogyasztásakor nem jelentkezik a vércukorszint gyors fel-le mozgása. A stabilan maradó vércukorszint jó hatással van a futóteljesítményre, ezért a szakértők javasolják, hogy az elfogyasztott szénhidrátok nagyobb részét lehetőség szerint ilyen, összetett szénhidrát tegye ki. Ilyen szénhidrátot nagyobb mennyiségben tartalmaznak a következő ételek: gabonék, tészta, kenyér, rizs, krumpli, zöldségek.

A szénhidrátok csoportosítása egyszerű és összetett szénhidrátokra azonban túlzottan leegyszerűsíti a valóságot. A szénhidrátoknak ugyanis széles skálája létezik a glükózzá alakulás sebességét tekintve. Ennek jelzésére dolgozták ki a glükózfelszívódási index, a GI-t. (Azért index, mert a szőlőcukor felszívódásához viszonyítjuk az egyes ételek vércukoremelő képességét.) A lassan lebomló ételek indexe alacsony. Ezek pontértéke a 100-as pontrendszerben kevesebb, mint 50. Ilyen például a 22 pontos cseresznye. A gyorsan lebomló szénhidrátok indexe pedig magas.

Étrendedben természetesen mind alacsony, mind magas GI értékű szénhidrátokra szükség van, de eldöntheted pl. hogy ezeket mikor fogyasztod: közvetlenül egy erős edzés után érdemes magas GI-s szénhidrátokkal újra tölteni az energiaraktárakat, míg a nap többi részében jobb az alacsony GI-s szénhidrátok közül válogatni.  

Néhány élelmiszer GI indexe:
90 - 100 pont:  malátacukor, burgonyapürépor, főtt burgonya, méz. gabonapehely, kukoricapehely. rizspehely, valamint minden cukros (üdítő-) ital
70 - 90 pont:  fehér- és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett, ostya, kétszersült, sós sütemények, kekszek, édes müzli, pudingpor, tejberizs, fehérliszt, főtt tésztafélék (kivéve spagetti és makaróni) kalács, szőlő, szacharóz (az utóbbi csak fele részben tartalmaz glükózt, a másik fele "diétás" fruktóz)
50 - 70 pont:  zabpehely, kukorica, főtt rizs, feketekenyér, banán, natúr (cukrozatlan) gyümölcslé.
30 - 50 pont:  tej, joghurt, kefír, a legtöbb hazai gyümölcs, spagetti, makaróni, tejszínes fagylaltok
30 pont alatt:  fruktóz, szorbit, lencse, bab, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás műzli, színes főzelékek, saláták, cékla, retek, paprika, paradicsom

A szervezetedbe kerülve mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátok glükózzá alakulnak. A rögtön fel nem használt glükózt a szervezet glikogén formájában eltárolja az izomsejtekben és a májban, hogy aztán újra glükózzá alakítva használja fel azokat amikor szüksége lesz rá. A szervezetben tárolt glikogén mennyisége korlátozott, a májban és az izmokban összesen maximum kb. 155 gramm tárolódik el. Az izmokban és májban tárolt glikogén 1-2 órányi közepes tempójú futás alatt teljesen felhasználódik. Az edzések során, a rendszeres kiürítésekkel és feltöltésekkel „megtaníthatjuk” izomsejtjeinket, hogy több glikogént tároljanak, ami természetesen jótékony hatással lesz futóteljesítményünkre.  

Zsírok
A második alapvető tápanyagcsoport a zsírok. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is szolgáltatnak enerigát, kb. 9 kilokalóriányit grammonként. De a zsírok egyéb feladatokat is ellátnak a szervezetben: védik a főbb szerveket valamint a sejtfalakat, tárolják a zsírban oldható vitaminokat és védik testünket a hideggel szemben.

 



A zsírsavak fajtái: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A három csoport közül a telített zsírsavak (találhatóak pl zsírban, vajban) a legkevésbé egészségesek, bár kis mennyiségen ezekre is szüksége van a szervezetnek, tehét fogyasztásukat csökkenteni kell, de teljesen nem szabad őket kiiktatni az étrendből. A többszörösen telítetlen zsírsavak (pl margarin) középen helyezkednek el a skálán, míg a legegészségesebbek az egyszeresen telítetlen zsírsavak (pl olivaolaj).

A szakemberek azt javasolják, hogy a hosszútávfutók napi kalóriabevitelük 20-30%-át zsírokól fedezzék, azon belül pedig egyenlő arányban a három típusból. Amennyiben ennél több zsírt fogyasztunk, a felesleg zsírszövetként, azaz holt testsúlyként tárolódik el a szervezetünkben – tehát ez kerülendő! Közvetlenül erős edzés vagy verseny előtt kerüljük a zsíros ételeket, mert ezek lassan ürülnek ki a gyomorból és görcsöket, emésztési problémákat okozhatnak futás közben.  

 

Forrás:

http://www.mcmillanrunning.com/nutrition/nutritionguide3.htm

http://www.edenkert.hu

http://www.hazipatika.com/topics/diabetesz

http://wellness.neadjafel.hu/Tippek/szenhidratokjokesrosszak.htm

vissza
Csatlakozz hozzánk!